高血糖対策では、炭水化物を抜いたり、制限したりするのではなく、食材の選び方や組み合わせを工夫することが大切です。この記事では、主食に食物繊維がとれる食材を組みあわせた満足感のあるレシピを紹介します。
詳しくはモアサプで紹介しています。
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豚肉ときのこの塩糀あんかけそば

塩糀のやさしい旨味ときのこたっぷりのレシピ。

材料（2人分）

・そば（乾麺）…2束(200g)
・豚小間肉…60g
・はくさい…50g
・にんじん…10g
・サラダ油…小さじ1
・しめじ…60g
・えのき…30g
・なめこ…20g
・長ねぎ…20g
・かまぼこ…15g
・水…400ml
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ3
・塩糀…大さじ1
・片栗粉…小さじ2
・みつ葉…10g
・おろししょうが…お好みで

作り方

①はくさいは1㎝幅、にんじんは細切り、長ねぎは斜め、かまぼこは2㎜の銀杏切り、みつ葉は食べやすい長さに切る。しめじは小房に分け、えのきは半分の長さに切る。なめこはザルにあけてさっと水洗いし、水気を切る。
②鍋にサラダ油を熱し、豚肉を炒める。
③豚肉の色が変わったら、はくさい、にんじんを加えて炒める。
④水、しめじ、えのき、塩糀、めんつゆを入れ、ひと煮立ちさせる。
⑤なめこを加え、2～3分煮る。
⑥片栗粉を水（分量外）で溶いておき、鍋に加え、とろみをつける。
⑦そばは別の鍋で表示通りに茹で、水気を切り、器に盛る。
⑧そばの上にあんかけをかけ、みつ葉とお好みでおろししょうがをのせる。

調理ポイント

水溶き片栗粉は火を弱めてから加え、よく混ぜることでダマになりにくくなります。お好みのとろみにしましょう。

栄養ポイント

野菜やきのこ含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにするはたらきが期待されています。また、そばは主食の中でも比較的ＧＩ値が低く、乾麺や茹で麺を選ぶ際はそば粉の割合いが高い十割そばや二八そばを選ぶのがおすすめです。

レンジでかぼちゃクリームパスタ

豆乳を入れて加熱することで濃厚な美味しさ！

材料（1人分）

・パスタ…1束（100g）
・塩（パスタの水戻し用）…小さじ1
・豆乳…200ml
・冷凍エビ…40g
・市販のかぼちゃサラダ(小)…1パック
・おろしにんにく…お好みで
・塩…適量
・黒こしょう…少々
・粉チーズ…お好みで

作り方

①耐熱容器に半分に折ったパスタ、塩、パスタが浸る程度の水をいれ、冷蔵庫で2時間～半日ほどおいて水戻しをする。
※パスタがそうめんのように白っぽくなればOK
②水戻ししたパスタの水を切る。
③ボウルに豆乳、エビ、かぼちゃサラダ、おろしにんにくを入れ、よく混ぜておく。
④耐熱容器に②、③を入れ、電子レンジ（600W、6分程度）で加熱する。
⑤全体を混ぜ、塩で味を調える。
⑥お好みで、黒こしょう、粉チーズをトッピングして完成。

調理ポイント

無調整豆乳や特濃豆乳を使うとよりコクのあるクリーミーな仕上がりになります。エビは冷凍のシーフードミックスでもOK。加熱前にパスタをよくほぐしておくと均一に加熱されます。

栄養ポイント

パスタに加え、豆乳やエビからたんぱく質、かぼちゃからは食物繊維をとることができ、1皿で栄養バランスも良いレシピです。

トマトリゾット風オートミール

トマトの旨味をリゾット風に楽しめる簡単電子レンジレシピ。

材料（1人分）

・オートミール…60g
・魚肉ソーセージ…1本
・水…100ml
・トマトジュース（食塩無添加）…200ml
・コンソメ顆粒…小さじ1
・おろしにんにく…お好みで
・トッピング（パセリ、粉チーズなど）…お好みで

作り方

①魚肉ソーセージは5㎜幅くらいの輪切りにする。
②耐熱容器に、すべての材料（トッピング以外）を入れ、よく混ぜ合わせる。
③ふんわりラップをかけて電子レンジ（600w、3分程度）で加熱する。
④お好みでトッピングを添えて完成。

調理ポイント

魚肉ソーセージはキッチンバサミを使うとより手軽な簡単レシピに。加熱後にもよく混ぜることで滑らかなリゾット風に仕上がります。

栄養ポイント

オートミールは食物繊維を含み、食後の血糖値の上昇に配慮したい方にも取り入れやすい食材です。

まとめ｜食物繊維をプラスして高血糖対策を

高血糖対策では、食物繊維を含む食品を組み合わせてとることが大切です。主食の選び方に注意したり、いつもの食事に野菜やきのこ、海藻類などを組み合わせることで、手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。毎日の食事に無理なく取り入れて、バランスのよい食生活に役立ててみましょう。

■参考資料
文部科学省　日本食品標準成分表2020年（八訂）