仕事に追われ、ついつい食生活がおろそかになりがち…そんなあなたへ。高血圧は食事と密接な関係があります。今回は、高血圧になりやすい食生活と、それを改善するためのポイントを解説します。

高血圧になりやすい食生活

高血圧の原因は様々ですが、食生活は大きな影響を与えます。特に、以下の3つの食習慣は高血圧のリスクを高める可能性があります。

食塩のとり過ぎ

厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満(※1)ですが、現在の日本人の平均摂取量は約10g(※2)と、目標量よりも多くの食塩を摂取していることになります。例えば、加工食品、インスタント食品、練り製品、スナック菓子などの食塩の多い食品が好きな場合は注意が必要です。

脂っこい食事

脂っこい食事は、血管に脂肪が蓄積し、動脈硬化を進行させます。動脈硬化になると、血管が硬くなり、血液の通りが悪くなるため、血圧が上昇しやすくなります。脂っこい食事としては、脂身の多い肉類を使った料理や揚げ物などがすぐに思いつきますが、インスタント食品やウインナーソーセージ、ミートボールなどの加工食品も意外と脂っぽいので、商品を選ぶ際は栄養成分表示を確認してみましょう。

偏った食生活

肉食が中心、野菜・海藻・きのこ類は食べない、外食の頻度が高い、お酒を飲む機会も多いなどの偏った食生活は高血圧になるリスクがあると言えます。また、朝食抜きや夜遅い時間の食事など、不規則な食生活は体内リズムを乱し、血圧のコントロールを難しくします。

おいしく改善！高血圧対策のポイント

高血圧対策には、食生活の改善が不可欠です。おいしく高血圧対策に取り組むためのポイントをご紹介します。

減塩を意識した食事

食塩は食事の中で色々な料理、食品に含まれています。減塩する方法は様々あり、これならできるかなという方法を見つけ、一度試してみましょう。

• パッケージに「○%減塩」と表示されている減塩食品を選ぶ

• 食材の味を生かし、味付けの量を減らす

• 調味料は、かけるよりつける

• 酸味（お酢、レモン汁など）、うま味（だし）、辛味（スパイス）を活用する

• 麺類のスープは残す、味噌汁などの汁物は１日１回まで

• 食塩の多い加工食品（ハム、ソーセージなど）や漬物などの食べる回数を減らす

• 料理をするとき、目分量ではなく調味料は測る

また、普段何気なく食べているパンやうどんにも食塩は含まれています。食品にどのくらい食塩が含まれているかを知ることも高血圧対策につながるでしょう。

バランスのとれた食事

忙しいと疎かになりがちな食事のバランスについても、まずはできることから始めてみましょう。

●主食・主菜・副菜
主食（ご飯、パンなど）、主菜（肉、魚、豆腐、卵などをメインで使った料理）、副菜（野菜メインの小鉢やサラダなど）を毎食そろえる。

●野菜・果物
野菜料理は毎食1皿以上、果物は1日バナナ1本とオレンジ1個を目安として野菜と果物を意識する。

●肉より魚
飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を控えるために、肉類をとり過ぎず、魚を食べる頻度を増やす 。

●食べ過ぎない
腹八分目を心がけて食べ、過食を防ぎ、適正体重を維持する。

最後に｜無理なく減塩を続けるために

減塩は味が薄く美味しくないという印象があると思います。一気に塩分を減らすのではなく、徐々に気づかない程度に減らしていくと無理なく減塩を続けられます。今回紹介したポイントを参考に、今日から高血圧対策に取り組んでみましょう。

■参考資料
※1　厚生労働省HP：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定委員会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（2024年5月現在）
※2　厚生労働省HP：令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf（2024年5月現在）